Im Wald wandern, ein Spaziergang durch die Parkanlage, Garten- oder Hausarbeit – das ist alles Bewegung, aber kein gezieltes Training. Erst regelmäßiges Training verbessert Ihre körperlichen Fähigkeiten dauerhaft und wirkt sich auf messbare, für Ihre Gesundheit wichtige Werte aus. Um Ziele wie Gewichtsverlust, Stoffwechseloptimierung oder eine Verbes-serung Ihrer Herz-Kreislauf-Parameter zuerreichen, müssen Sie also regelmäßig trainieren.
Im Wald wandern, ein Spaziergang durch die Parkanlage, Garten- oder Hausarbeit – das ist alles Bewegung, aber kein gezieltes Training. Erst regelmäßiges Training verbessert Ihre körperlichen Fähigkeiten dauerhaft und wirkt sich auf messbare, für Ihre Gesundheit wichtige Werte aus. Um Ziele wie Gewichtsverlust, Stoffwechseloptimierung oder eine Verbes-serung Ihrer Herz-Kreislauf-Parameter zuerreichen, müssen Sie also regelmäßig trainieren.
Ein Gesundheitstraining zeichnet sich aus durch
- Regelmäßigkeit
- effektive, überschwellige Belastung,
- langfristige Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit.
- Regelmäßigkeit
Zweimal im Monat zu laufen bringt Sie Ihrem Ziel nicht näher. Um wirklich etwas für Ihre Gesundheit zu tun, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren. Fangen Sie langsamundmoderat an. Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen, und das dauert länger als bei anderen Funktionssystemen. Mit einem sanften Einstieg vermeiden Sie Überlastungen und Verletzungen. Integrieren Sie das Training so in Ihren Wochenrhythmus, dass Sie die Lebensveränderung als Bereicherung und nicht als Last empfinden. Erfolgserlebnisse werden Sie motivieren, und nach einigen Wochen kann es für Sie ganz selbstverständlich sein, regelmäßig Ihre Hausstrecke zu laufen.
Effektive, überschwellige Belastung
Training zeichnet sich durch sogenann- te formative Reize aus. Reize, die hoch genug sind, strukturelle Veränderungen Ihres Körpers zu verursachen. Zum Bei- spiel die Veränderung des Verhältnisses von Muskulatur zu Fettgewebe. Also muss das Training intensiv genug sein, die Regenerationsphase danach aber auch lang genug dauern. Untrainierte kommen mit vergleichsweise wenig Training aus. Je fitter Sie werden, desto mehr Training ist erforderlich, um weitere Verbesserungen zu erreichen. Eine Trainingsbelastung wird von verschiedenen Faktoren bestimmt:
- Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche)
- Dauer (z. Streckenlänge beim Jogging)
- Intensität (z. Lauftempo beim Jogging)
- Dichte (nur beim Intervalltraining: Anzahl der Reize pro Trainingseinheit)
Achten Sie auf ihren Körper
Einsteiger sind oft zu ehrgeizig oder gehen von falschen Voraussetzungen aus. Die Leistungen, die vor Jahren erbracht wurden, eignen sich nicht als Maßstab für die aktuell richtige Belastung. Beginnen Sie stets so, dass Sie sich wohl fühlen, dass Sie Freude an der Bewegung haben und sie eine ganze Weile durchhalten kön- nen. Kleine Gehpausen zwischendurch sind völlig in Ordnung. Lernen Sie erst Ihren Körper kennen, bevor Sie sich konkrete Ziele setzen.
Langfristige Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit
Nach einiger Zeit stellen sich bei regelmäßigem Training erste Fortschritte ein. Ihr Organismus wird leistungsfähiger. Die Fortschritte werden allerdings nicht von Tag zu Tag zunehmen, sondern den täglichen Schwankungen Ihrer Befindlichkeit unterworfen sein (Tagesform). Das ist normal und sollte Sie nicht verunsichern. Um die Fortschritte stets nachvollziehen zu können, sollten Sie Ihre Trainingsleistungen dokumentieren.
Beachten Sie folgende Regel:
Erhöhen Sie Häufigkeit, Umfang und Intensität Ihres Trainings nie gleichzei- tig. Geben Sie Ihrem Körper nach einer Belastungssteigerung immer erst ausreichend Zeit, sich daran zu anzupassen. Am besten fangen Sie zunächst mit einer dosierten Steigerung des Trainingsum- fangs an, beispielsweise der Strecken- länge, die Sie an einem Stück laufen.
Nicht vergessen!
Krafttraining, Dehnübungen und Regeneration gehören ebenfalls zum Gesundheitstraining.
