Gesunde Ernährung ist ein sehr allgemeines Stichwort. Sportler ernähren sich anders als Nicht-Sportler. In dieser Tabelle finden Sie eine Zusammenstellung gesunder und ungesunder Lebensmittel, die vor allem Ihrem Herzen gut tun. Kleine Ausnahmen, z.B. Knabbereien aus der rechten Spalte sind natürlich auch ab und zu erlaubt – schließlich ist die Lebensqualität und -freude für die (Herz-)Gesundheit genauso wichtig! Halten Sie diesen Plan so oder so ähnlich ein werden Sie schnell merken, dass es Ihnen besser geht!
| Lebensmittel/Kategorie | Diese Lebensmittel empfehle ich Ihnen | Diese Lebensmittel sollten selten auf Ihrem Speiseplan stehen |
| Getreide, Nudeln & Co. | Vollkorn- und Dinkelbrot oder -brötchen, Vollkornnudeln (auch Gerstennudeln) und Naturreis, Pellkartoffeln, Haferflocken, ungesüßte Müslis (z. B. selbst gemixt) | Toast, Weißbrot, Weizenbrot, -brötchen oder -Baguette, Croissants, Hartweizennudeln, geschälter Reis, Kartoffelpüree, Kroketten, Rösti, Pommes, Fast Food, Fertiggerichte |
| Gemüse (etwa 3 Portionen am Tag) | fast alle Gemüsesorten, saisonal und regional, besonders gesund: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
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gesalzene Gemüsekonserven |
| Obst (etwa 2 Portionen am Tag) | fast alle Obstsorten, besonders gesund: dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren) und Äpfel mit Schale | kandierte Früchte, gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, viel Marmelade |
| Nüsse & Samen (etwa 20 g = 1 Handvoll am Tag) | Mandeln, Walnüsse, Kürbis-, Cashew-, Macadamia-,Sonnenblumen-, Haselnuss- und Pinienkerne, Maronen, Leinsamen (z. B. im Müsli) | gesalzene, geröstete Nüsse |
| Kräuter & Gewürze, Fette & Öle (wichtig ist eine gute Zusammensetzung an essentiellen Fettsäuren) | fast alle Kräuter und Gewürze, besonders aber: Kurkuma, Senfkörner, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Bärlauch, Melisse u.v.m.
zum Braten und für die kalte Küche: Olivenöl, Rapsöl nur für die kalte Küche: Leinöl, Kürbiskernöl Butter (max. 15 g pro Tag) |
Kochsalz: die Zufuhr sollte 6 g am Tag nicht überschreiten
Distel- und Sonnenblumenöl
Schmalz, Palmfett, ausgelassener Speck
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| Fisch & Meeresfrüchte (etwa 2 Mal pro Woche)
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Forelle, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Scholle, Seezunge, Stein- und Heilbutt, Kabeljau, Dorade, Sardinen | Schalentiere (z. B. Muscheln, Krabben, Garnelen, Hummer), panierter Fisch, Fisch in Mayonnaise oder Sahne, stark gesalzener Fisch |
| Fleisch & Wurstwaren | Hühner- und Putenfleisch, magere, ungepökelte Fleisch- und Wurstwaren | Fette Wurstwaren (z. B. Schinkenwurst, Salami, Blutwurst, Leberwurst), gepökeltes Fleisch oder Wurst, Leberkäse, Bauchspeck, Nackenkotelett, rotes Fleisch |
| Milch, Milchprodukte, Käse | In Maßen: Buttermilch, Quark (bis 20% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), fettarme Milch (1,5% Fett), Käse (bis 45% Fett i. Tr., z. B. Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer Käse | Nicht zu viel: Buttermilch, Quark (bis 20% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), fettarme Milch (1,5% Fett), Käse (bis 45% Fett i.Tr., z. B. Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer Käse |
| Eier (3 bis 5 Mal pro Woche) | in allen Varianten: weich, hart, Spiegelei, Rührei, Omelett (z. B. mit Zwiebeln, Tomaten, Pilzen und frischen Kräutern), Pfannkuchen | Das „Eier-Cholesterin-Märchen“ ist längst widerlegt. Das im Ei enthaltene Lecithin senkt die Aufnahme des Cholesterins im Darm, so dass große Mengen des Eicholesterins wieder ausgeschieden werden. |
| Snacks & Knabbereien | Nüsse (s.o.), Gemüse-Fingerfood, Trockenfrüchte, vor allem getrocknete Apfelscheiben | Chips, Flips, Salzgebäck, Schokolade, Süßigkeiten |
| Getränke (1,5 bis 2 Liter pro Tag) | Mineralwasser (Natriumgehalt < 20 mg/l), Wasser, ungesüßte Tees, 1 Schorle pro Tag, in Maßen/etwa 3 Tassen pro Tag: Kaffee, Schwarz- und Grüntee | pure Fruchtsäfte, Softdrinks, Fruchtbuttermilch, gesüßter Kakao, Alkohol |
